목차
- 핵심 요점
- 서론: 현대 식생활의 문제점
- 우리의 식이는 어떻게 변했는가: 오늘날의 건강에 미치는 영향
- 전 세계의 전통 식이
- 식이와 정신 건강: 우울증 및 불안과의 연관성
- 결론 및 실질적인 권장 사항
- 자주 묻는 질문
- 출처 정보
핵심 요점
- 서양식 식이는 비만, 당뇨병, 심장 질환 및 우울증과 연관되어 있습니다.
- 전통 식이는 이러한 만성 질환의 발병률이 더 낮은 것과 관련이 있습니다.
- 전통적인 식생활로 돌아가면 수 주 내에 대사 증후군을 역전시킬 수 있습니다.
- 가공식품은 미국 식이에서 일일 칼로리의 72.1%를 차지합니다.
- 식이의 질은 정신 건강에 영향을 미치며, 서양식 식이는 우울증 위험을 증가시킵니다.
서론: 현대 식생활의 문제점
단순 탄수화물, 가공식품, 공장식 축산육의 높은 섭취를 특징으로 하는 서양식 식이는 전통 문화권에서는 드물거나 존재하지 않는 수많은 만성 질환과 강하게 연관되어 있습니다. 이러한 "문명병"에는 비만, 당뇨병, 심장 질환, 고혈압 및 특정 암이 포함됩니다. 특히 시사하는 바가 큰 점은, 조상 대대로의 식이를 유지하는 전통 문화권의 주민들은 이러한 질환이 없는 경향이 있으며, 서양식 식습관을 받아들인 이후에만 이러한 질환이 발생한다는 것입니다.
설득력 있는 사례가 Michael Pollan의 저서 "In Defense of Food"에 나옵니다. 이 책은 과체중이며 당뇨병이 있던 오스트레일리아 원주민 그룹이 7주 동안 전통적인 고향과 식생활 방식으로 돌아간 이야기를 설명합니다. 이들은 서양식 식이를 섭취하는 정착지로 이주한 후 당뇨병, 비만, 심장 질환, 고혈압을 포함한 일련의 질환군인 대사 증후군이 발생했습니다. 그들의 전통 식이는 스스로 사냥하고 채집한 식품, 즉 생선, 조개류, 새, 캥거루, 참마, 무화과 및 부시 허니로 구성되어 있었습니다.
이는 주로 "밀가루, 설탕, 쌀, 탄산음료, 주류, 분유, 값싼 지방이 많은 고기, 감자, 양파, 그리고 다양한 비율의 기타 신선한 과일과 채소"로 구성되었던 그들의 이전 서양식 식이와 뚜렷한 대조를 이루었습니다. 단 7주 동안 전통적인 방식으로 식사한 후, 모든 참가자는 체중이 감소하고 상당한 건강 개선을 경험했습니다. 그들의 중성지방과 혈압은 감소했고, 당뇨병과 관련된 대사 이상은 개선되거나 완전히 해소되었습니다.
이 놀라운 변화는 서양식 식이로 인한 건강 손상이 식이 변화만으로도 되돌릴 수 있을 가능성이 있음을 보여줍니다. 다음 섹션에서는 이러한 연관성 뒤에 있는 과학적 근거와 그것이 오늘날 환자들에게 무엇을 의미하는지 살펴봅니다.
우리의 식이는 어떻게 변했는가: 오늘날의 건강에 대한 시사점
Loren Cordain 박사가 주도하여 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2005년의 포괄적인 보고서는 약 10,000년 전 농업과 축산업의 등장 이후 발생한 일곱 가지 중요한 식이 변화를 조사했습니다. 이러한 변화에는 혈당 부하, 지방산 조성, 다량영양소 섭취, 미량영양소 밀도, 산-염기 균형, 나트륨-칼륨 비율, 섬유질 함량이 포함됩니다. 연구자들은 이러한 변화가 인류 유전체가 적응하기에는 너무 최근에 일어났기 때문에 많은 현대 질병의 원인이 된다고 주장합니다.
이 연구는 농업 이전의 인류에게는 이용할 수 없었지만 현재 미국에서 소비되는 일일 총 칼로리의 72.1%를 차지하는 다섯 가지 식품군을 확인했습니다:
- 유제품: 일일 에너지의 10.6%
- 곡물: 일일 에너지의 23.9%
- 정제당: 일일 에너지의 18.6%
- 정제 식물성 기름: 일일 에너지의 17.6%
- 알코올: 일일 에너지의 1.4%
이러한 식품들이 결합하여 미국 식이를 지배하는 가공식품—쿠키, 케이크, 구운 제과류, 크래커, 칩, 피자, 탄산음료, 사탕, 아이스크림 및 이와 유사한 품목—을 만들어냅니다. 현대 식이는 또한 조상의 식습관에는 없었던 높은 수준의 소금과 지방이 많은 가축 고기를 포함합니다.
연구팀은 1967년부터 2004년 사이에 발표된 조상의 식이, 서양식 식이의 진화, 서양의 질병에 관한 172편의 다양한 논문과 연구를 검토했습니다. 그들은 이러한 현대 식품의 보급이 비만, 2형 당뇨병, 고혈압, 관상동맥 심장 질환, 높은 콜레스테롤을 포함한 "문명병"은 물론 여드름, 다낭성 난소 증후군, 특정 암, 피부 질환과 같은 다른 서양의 건강 상태와 직접적으로 연관되어 있다고 결론지었습니다.
아마도 가장 놀라운 점은, 이 연구가 이러한 질병들이 수렵채집 문화와 전통적 식이를 유지하는 문화에서는 드물거나 존재하지 않지만, 서양 문화에서는 성인 인구의 50-65%에 영향을 미친다고 지적한다는 것입니다. 보고서는 "식이 관련 만성 질환이 현대 사회에서 이환율과 사망률의 단일 최대 원인을 나타낸다"고 밝힙니다.
이 분석은 단일 식이 요소(예를 들어 포화지방만)가 만성 질환을 일으키는 것이 아니라, 서양의 질병이 현대 식품 가공과 농업을 통해 도입된 식이 요소들의 조합으로 인해 발생한다는 설득력 있는 증거를 보여줍니다.
전 세계의 전통적 식이
Nutrition in Clinical Practice에 발표된 Elizabeth Lipski(PhD, CCN)의 연구는 토호노 오오담 인디언, 래브라도의 에스키모, 뉴질랜드의 마오리, 아우터 헤브리디스의 게일인, 히말라야의 훈자족을 포함한 여러 전통적 식이의 건강상 이점과 특징을 조사했습니다. Lipski는 "전통적인 방식으로 살아가는 사람들이 서양 문화와 맞물릴 때마다 현대 문화의 비감염성 질환이 곧 뒤따른다"고 지적합니다.
이 보고서는 20세기 초에 원주민 집단을 연구한 Albert Schweitzer와 Weston Price 같은 연구자들의 업적을 인용하며, 전 세계 다양한 전통 문화의 식이와 건강 상태를 검토합니다. 동부 및 중부 아프리카, 호주, 뉴질랜드, 남태평양 및 기타 고립된 지역에서 일하는 의사들은 충치, 암, 심장 질환, 맹장염, 게실염, 당뇨병, 감염성 질환 및 기타 흔한 서양의 질병 사례를 거의 또는 전혀 보고하지 않았습니다. 이러한 자료들은 유럽식 식이가 도입되었을 때 원주민의 건강이 악화되었다고 일관되게 보고했습니다.
Lipski의 연구는 원주민 건강에 관한 초기 관찰, 전통적 식이에 관한 현대적 연구, 조리 방법, 전통적 식이의 기능성 식품, 그리고 전통적 식이가 회복될 때의 건강 개선을 다룬 60편의 다양한 논문과 연구를 활용했습니다. 전통적 식이는 매우 다양했지만, 거의 모든 전통 문화는 불리기, 발효, 찧기, 발아와 같이 "소화와 영양소 이용 가능성을 향상시키는" 조리 방법을 사용했습니다. 이러한 전통적 방법의 사용은 가족이 더 부유해지고 서양의 관행을 더 많이 받아들이면서 감소했습니다.
전통 문화는 또한 약용 및 치유 효과를 위해 "민간 기능성 식품"을 활용했습니다. 여러 연구에서 전통적 식이로 돌아간 후 건강 개선이 관찰되었으며, 여기에는 앞서 언급한 O'Dea의 호주 원주민 연구가 포함됩니다. 21일 동안 전통 하와이 식이로 돌아간 과체중 하와이인에 대한 유사한 연구는 체중, 혈당 수치, 혈청 중성지방, 총 콜레스테롤 수치, 수축기 혈압에서 상당한 개선을 보여주었습니다.
이 연구는 전통적 식이가 영양 조성 면에서 매우 다양하지만 현대 질병을 효과적으로 막아준다는 Pollan의 입장을 뒷받침합니다. 그러나 전통적 식이로 돌아가는 것은 어려움을 수반합니다. 전통 음식, 기술, 관행은 노년층이 세상을 떠나면서 사라지고 있습니다. 많은 인구 집단이 전통 음식에 대한 접근성이나 그것을 식별하고 준비하는 지식을 상실했습니다. 게다가 전통 음식은 수은, 살충제 및 기타 오염 물질로 오염되었습니다. 이는 전통적인 고지방 식품이 환경 오염 물질 때문에 덜 유익해지는 "북극 딜레마(Arctic Dilemma)"로 예시되는 문제입니다.
식이와 정신 건강: 우울증 및 불안과의 연관성
서양식 식이는 신체 건강 상태의 요인으로 흔히 인식되고 있지만, 심리적 건강과의 관계에 관해서는 근거가 더 적습니다. American Journal of Psychiatry에 발표된 한 연구는 이러한 연관성을 조사했으며, 식이가 염증, 뇌 가소성 및 기능, 스트레스 반응 시스템, 산화 과정을 포함하여 심리적 건강에 영향을 미치는 생물학적 과정에 영향을 준다고 지적했습니다.
이전 연구들은 개별 영양소나 식품군에 초점을 맞추어 불완전한 그림을 제공했습니다. 이 연구는 대신 20-92세 호주 여성 1,000명 이상을 대상으로 전반적인 식이 질이 정신 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 참가자들은 포괄적인 식품 섭취 빈도 설문지와 12개 항목의 일반 건강 설문지(General Health Questionnaire, GHQ-12)를 작성했으며, 점수가 높을수록 건강 문제가 더 많음을 나타냅니다.
연구자들은 “전통적” 식이 패턴을 과일, 채소, 육류, 생선, 통곡물이 많은 식이로 정의한 반면, “서양식” 식이는 주로 가공식품이나 튀긴 음식, 정제 곡물, 설탕으로 구성되었습니다. 참가자들은 또한 주요 우울 장애, 경도 만성 우울증, 불안 장애를 평가하기 위해 임상 면담을 받았습니다.
연령, 사회경제적 상태, 교육, 건강 행동을 보정한 후, 결과는 전통적 식이가 우울증 및 불안 장애의 더 낮은 비율과 연관되어 있음을 보여주었습니다. 더 나은 식이 질은 심리적 증상의 위험을 더욱 감소시켰습니다. 서양식 식이를 하는 참가자들은 더 높은 GHQ-12 점수를 보였고 주요 우울증 또는 경도 만성 우울증의 위험이 증가했습니다.
저자들은 전체 칼로리 섭취를 보정했기 때문에, 건강에 해로운 음식의 양이 전체 식이에서 차지하는 비율보다 심리적 건강에 더 관련이 있을 수 있다고 지적했습니다. 이러한 연관성이 인과관계를 입증하는 것은 아니지만, 그 결과는 식이 질과 심혈관 질환 및 암 위험을 포함한 의학적 결과 사이의 연관성을 보여주는 다른 연구와 일치합니다. 저자들은 역인과관계와 교란 요인을 배제하기 위한 추가 연구를 권장합니다.
추가 연구가 필요하지만, 심리적 문제를 겪고 있거나 우울증 또는 불안 장애 진단을 받은 개인은 과일과 채소 섭취를 늘리고 가공식품, 정제식품, 설탕이 많은 음식의 섭취를 줄이는 것이 현명합니다.
결론 및 실용적 권장 사항
전형적인 서양식 식이와 관련된 건강 위험은 광범위하고 심각하지만, 더 전통적이고 식물성 식품 중심의 식이로 전환하는 것은 많은 사람에게 어려움을 제시합니다. 더 높은 비용, 가공되지 않은 식품에 대한 제한된 접근성, 식품 불안정은 더 건강한 식사를 가로막는 장벽을 만듭니다. 전통 식품에 오염 물질이 포함되는 북극 딜레마와 같은 환경 오염 문제는 건강한 완전식품을 조달하는 것을 더욱 복잡하게 만듭니다.
실용적인 “식품 규칙”을 채택하면 더 건강한 식이로의 전환에 도움이 될 수 있습니다. 통곡물을 대량으로 구매하고 제철 농산물을 구매하면 비용을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유기농 농산물이 관행적으로 재배된 식품보다 바람직하지만, 관행 농산물도 정제·가공식품보다는 더 나은 선택입니다. 환자들은 아스파라거스, 스위트피, 망고, 캔털루프와 같이 잔류 농약이 가장 적은 농산물을 선택함으로써 화학물질과 살충제 노출을 줄일 수 있습니다.
영양 교육의 개선은 더 건강한 식습관을 위해 매우 중요합니다. 2011년 초 Consumer Reports Health 설문조사에 따르면, 미국인 10명 중 9명은 자신의 식이가 건강하다고 믿었지만, 4분의 1만이 지방과 설탕 섭취를 제한했고, 3분의 1만이 하루 5인분 이상의 과일과 채소를 섭취했습니다. 이러한 불일치는 건강한 식이를 구성하는 요소에 대한 상당한 이해 격차를 드러내며, 사람들을 주요 만성 질환과 심리적 문제의 위험에 빠뜨립니다.
환자들은 식이 유행과 트렌드를 경계하고, 특정 영양소나 식품군에 관한 “새로운” 과학적 연구에 대해 건강한 회의주의를 유지해야 합니다. 이러한 연구는 종종 건강한 음식 선택에 대한 혼란을 야기합니다. 가장 중요한 지침은 가능하면 가공식품을 피하고, 성분이 적은 식품을 선택하고, 양보다 질을 우선하며, 온전한 과일과 채소에 집중하는 것입니다. Michael Pollan이 간결하게 권고하듯이: “음식을 드십시오. 너무 많이 드시지 마십시오. 대부분 식물을 드십시오.”
자주 묻는 질문
서양식 식이란 무엇입니까?
서양식 식이는 가공식품, 정제 탄수화물, 당류, 건강에 해로운 지방의 높은 섭취를 특징으로 합니다. 여기에는 쿠키, 칩, 청량음료, 패스트푸드와 같은 품목이 포함됩니다. 이 식이는 수많은 만성 질환과 연관되어 있으며 현대 사회에서 흔합니다.
식이를 바꾸면 건강 문제를 되돌릴 수 있습니까?
예, 연구에 따르면 전통적인 완전식품 식이로 돌아가면 대사 증후군을 되돌리고 당뇨병 및 비만과 같은 상태를 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 7주 동안 전통 식이로 돌아간 호주 원주민들은 체중 감소와 혈압 정상화를 포함한 상당한 건강 개선을 경험했습니다.
식이는 정신 건강에 어떻게 영향을 미칩니까?
연구들은 식이 질이 정신 건강에 영향을 준다는 것을 보여줍니다. 1,000명 이상의 호주 여성을 대상으로 한 연구에서는 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 전통적 식이가 우울증 및 불안의 더 낮은 비율과 연관된 반면, 서양식 식이는 이러한 상태의 위험을 증가시켰습니다.
서양식 식이는 왜 만성 질환을 유발합니까?
서양식 식이는 유제품, 곡물, 정제당, 오일과 같이 조상의 식단에 포함되지 않았던 식품을 도입합니다. 이러한 식품은 낮은 섬유질 및 높은 나트륨과 결합하여 대사 과정을 방해합니다. 연구에 따르면 이러한 식이 변화는 인간 게놈이 적응하기에는 너무 최근에 일어났으며, 이는 문명병으로 이어집니다.
서양식 식이에는 어떤 식품이 포함됩니까?
서양식 식이는 가공식품, 정제 탄수화물, 당분이 많습니다. 여기에는 유제품, 곡물, 정제당, 정제 식물성 오일, 알코올이 포함되며, 이들은 미국에서 일일 칼로리의 약 72%를 차지합니다. 흔한 품목으로는 쿠키, 케이크, 칩, 피자, 탄산음료, 사탕, 아이스크림이 있습니다.
서양식 식이에서 전통 식이로 전환한 후 건강이 얼마나 빨리 개선될 수 있습니까?
건강 개선은 몇 주 이내에 나타날 수 있습니다. 당뇨병과 대사 증후군이 있는 호주 원주민을 대상으로 한 연구에서 7주 동안 전통 식이로 돌아간 결과 체중 감소, 혈압 및 중성지방 감소, 당뇨병 관련 이상의 개선 또는 해소가 나타났습니다. 과체중 하와이인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 전통 식이를 21일간 시행한 후 유의미한 개선이 나타났습니다.
서양식 식이 섭취의 건강 위험은 무엇입니까?
서양식 식이는 비만, 2형 당뇨병, 고혈압, 관상동맥 심장 질환, 고콜레스테롤, 특정 암과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다. 또한 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 질환의 위험을 높입니다. 이러한 질환은 전통 문화에서는 드물지만 서구 사회 성인의 50-65%에 영향을 미칩니다.
대사 증후군 또는 2형 당뇨병이 있는 환자는 식이 변화에 대해 언제 2차 소견을 구하는 것을 고려해야 합니까?
대사 증후군 또는 2형 당뇨병이 있는 환자는 표준 식이 권고로 개선이 없었을 때, 또는 전통적인 완전식품 접근법을 탐색하고 싶을 때 2차 소견을 고려할 수 있습니다. 연구에 따르면 전통적인 식사 패턴으로 돌아가는 것은 몇 주 이내에 대사 증후군을 역전시킬 수 있으며, 이는 호주 원주민이 7주 후 유의미하게 개선된 연구에서 확인되었습니다. 2차 소견은 이러한 식이 변화를 개인의 필요에 맞게 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. Diagnostic Detectives Network는 독립적인 전문가 2차 소견을 제공합니다.
출처 정보
Original Article Title: The Western Diet and Diseases of Civilization
Author: Karen Eisenbraun
Publication Details: Nat 309: Topics in Holistic Nutrition, November 13, 2011
Note: This patient-friendly article is based on peer-reviewed research and includes data from multiple scientific studies referenced in the original work.
