이 포괄적인 리뷰는 심장병, 당뇨병, 비만 같은 현대 만성 질환이 우리의 고대 유전적 구성과 오늘날 서구식 식습관 및 생활 방식 사이의 근본적인 불일치에서 비롯된다고 설명합니다. 연구자들은 수렵채집민이 이러한 질환 없이도 뛰어난 건강 지표를 유지한다는 설득력 있는 증거를 제시하며, 인류 진화사 중 불과 0.5%에 불과한 최근의 식이 변화가 어떻게 이 같은 건강 위기를 초래했는지를 입증합니다. 이 글은 혈압, 인슐린 감수성, 체성분 차이에 대한 구체적인 데이터를 제공하면서 우리의 진화적 필요에 부합하는 실용적인 식이 및 생활 방식 권고안을 제시합니다.

진화적 불일치: 왜 현대 식습관과 생활 방식이 만성 질환을 유발하는가

목차

• 서론: 현대 세계 속 우리의 고대 신체
• 전통 인구 집단의 뛰어난 건강 지표
• 흔한 반론에 대한 대응
• 우리 선조 환경의 특성
• 신석기 혁명과 산업 혁명이 모든 것을 바꾼 방식
• 현대 식품의 특정 영양적 영향
• 중요한 생활 방식 요소: 수면, 스트레스, 햇빛 노출
• 현대 환자를 위한 실용적인 권고안
• 연구의 한계 이해
• 출처 정보

서론: 현대 세계 속 우리의 고대 신체

인간을 포함한 모든 생물은 신체 활동, 수면, 햇빛 노출, 특정 영양소에 대한 유전적으로 결정된 필요를 지니고 있습니다. 획기적인 연구들은 신석기 혁명(약 11,000년 전 시작) 이후, 특히 산업 혁명 이후 일어난 식이 및 생활 방식의 급격한 변화가 진화적 시간 척도에서 너무 최근의 일이어서 우리 인간 게놈이 완전히 적응하기에는 시간이 부족했음을 점점 더 보여주고 있습니다.

농업 시작 이후 일부 유전적 적응이 있었음에도 불구하고, 우리 인간 게놈의 대부분은 약 250만 년 전부터 11,000년 전까지 지속된 아프리카의 구석기 시대 동안 선택된 유전자로 구성됩니다. 인류학 및 유전학 연구는 아프리카 외부에 사는 모든 인간이 공통의 아프리카 호모 사피엔스 조상을 공유하며, 전 세계적으로 아프리카 내부보다 적은 유전적 다양성을 가짐을 확인합니다.

우리의 고대 생리와 현대 서구식 식습관 및 생활 방식 사이의 이러한 진화적 불일치는 많은 이른바 문명병의 근본 원인입니다. 여기에는 관상동맥심장질환, 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병, 상피세포 암, 자가면역 질환, 골다공증이 포함됩니다. 이러한 상태들은 수렵채집민 및 기타 비서구화 인구 집단에서는 드물거나 사실상 존재하지 않습니다.

전통 인구 집단의 뛰어난 건강 지표

광범위한 연구는 수렵채집민 및 현대 습관의 영향을 최소로 받은 인구 집단이 산업화된 인구 집단에 비해 현저히 뛰어난 건강 지표를 보임을 입증합니다. 증거에는 구체적인 수치 데이터를 포함한 열두 가지 주요 발견이 있습니다:

• 낮은 혈압: 수렵채집민은 서구 인구에서 보이는 연령 관련 증가 없이 최적의 혈압 수치를 보였습니다. 부시맨은 108/63 mmHg(남성) 및 118/71 mmHg(여성); 야노마모 인디언은 104/65 mmHg(남성) 및 102/63 mmHg(여성); 키타바 원예민은 113/71 mmHg(남성) 및 121/71 mmHg(여성)을 기록했습니다
• 혈압과 연령 사이의 연관성 부재: 서구 인구에서는 혈압이 일반적으로 연령과 함께 상승하지만, 전통 인구 집단은 일생 동안 안정된 혈압을 유지했습니다
• 뛰어난 인슐린 감수성: 비서구화 전통 인구 집단의 중년 및 고령 개인들은 서구 인구에서 흔히 발달하는 인슐린 저항성과 달리 뛰어난 인슐린 감수성을 유지했습니다
• 낮은 공복 인슐린 및 높은 인슐린 감수성: 키타바 원예민은 건강한 스웨덴인에 비해 현저히 낮은 공복 혈장 인슐린과 높은 인슐린 감수성(Homeostatic Model Assessment 지수로 측정)을 보였습니다
• 낮은 렙틴 수치: 키타바 원예민과 아체 수렵채집 인디언은 건강한 스웨덴인 및 미국 마라톤 선수에 비해 낮은 공복 혈장 렙틴을 보여 더 나은 대사 조절을 나타냈습니다
• 낮은 체질량 지수(BMI): 키타바에서 40-60세 남성의 87%와 여성의 93%가 BMI 22 kg/m² 미만이었으며, 이 연령대에서 과체중이나 비만인 개인은 없었습니다
• 더 나은 체성분: 키타바 원예민은 건강한 스웨덴인에 비해 낮은 허리-신장 비율을 보였습니다
• 낮은 체지방: 수렵채집민은 건강한 미국인에 비해 낮은 삼두근 피부 주름 측정값을 나타냈습니다
• 뛰어난 심혈관 건강: 전통 인구 집단은 더 큰 최대 산소 소비량(VO₂ max)을 보였습니다. 마사이와 에스키모는 약 70 mL/kg/min, 평균 미국인은 약 45 mL/kg/min의 값을 나타냈습니다
• 더 나은 시력: 수렵채집민과 전통 인구 집단은 산업화된 인구 집단에 비해 더 나은 시력을 보였습니다
• 뛰어난 골 건강: 수렵채집민은 서구 인구 집단 및 전통 농업인에 비해 더 나은 골 건강 지표를 보였습니다
• 낮은 골절률: 비서구화 인구 집단은 서구 인구 집단에 비해 현저히 낮은 골절률을 경험했습니다

탐험가와 개척자들의 역사적 기록은 일관되게 전통 인구 집단을 건강하고 마르며, 만성 퇴행성 질환 징후가 없는 것으로 묘사했습니다. 더 중요하게는, 의학 및 인류학 보고서는 이러한 인구 집단에서 서구 사회에 비해 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 여드름, 근시의 발생률이 극히 낮음을 문서화합니다.

흔한 반론에 대한 대응

일부 연구자들은 전통 인구 집단이 만성 질환에 대해 유전적으로 보호받을 수 있다고 제안해 왔습니다. 그러나 비서구화 개인들이 현대 생활 방식을 채택하면 만성 퇴행성 질환에 대한 위험이 현대 인구 집단과 유사하거나 심지어 증가합니다. 결정적으로, 그들이 전통 생활 방식으로 돌아가면 질환 지표는 일반적으로 정상으로 돌아갑니다.

이러한 발견들은 전통 인구 집단의 뛰어난 건강이 주로 환경 요인에서 비롯되며 유전적 보호에서 비롯되지 않음을 보여줍니다. 연구는 현대 식이 및 생활 방식으로 인한 만성 질환으로부터 어떤 인구 집단을 보호하기 위해 발생한 유전적 적응이 거의 또는 전혀 없었음을 지시합니다.

또 다른 흔한 주장은 수렵채집민의 더 짧은 평균 기대수명을 지적합니다. 그러나 이 통계는 더 높은 유아 사망률, 사고, 전쟁, 감염, 환경 노출에 크게 영향을 받으며, 만성 퇴행성 질환보다는 이러한 요인에 기인합니다. 최근 평가는 수렵채집 사회에서 성인 최빈 수명이 68-78년이며, 이러한 개인들은 일반적으로 산업화 국가의 대부분 노인이 겪는 만성 질환 없이 고령에 도달함을 보여줍니다.

중요하게도, 비만, 제2형 당뇨병, 통풍, 고혈압, 관상동맥심장질환, 암과 같은 질환들은 전통 인구 집단에서는 드물지만, 서구 국가에서는 점점 더 젊은 연령대에 영향을 미치고 있습니다. 화석 기록은 수렵채집 인구 집단이 농업으로 전환했을 때 그들의 건강 상태와 수명이 실제로 감소했음을 시사합니다.

우리 선조 환경의 특성

해부학적 연구, 생체역학적 분석, 인류 조상 골격의 동위원소 검사, 수렵채집 사회의 민족지학적 연구를 통해 연구자들은 인간 유전학을 형성한 우리 선조 환경의 주요 특성을 확인했습니다:

• 규칙적인 햇빛 노출: 대부분의 인구 집단은 규칙적인 햇빛 노출을 가졌으며, 이누이트는 어류 및 해양 포유류에서 높은 비타민 D3를 획득한 예외였습니다
• 자연적인 수면 패턴: 수면 패턴은 일일 빛 변화와 동기화되었습니다
• 급성(만성이 아닌) 스트레스: 스트레스 반응은 일반적으로 만성적이기보다 급성적이었습니다
• 규칙적인 신체 활동: 음식과 물을 얻기, 포식자로부터 도피하기, 사회적 상호작용, 주거지 건설을 위해 활동이 필요했습니다
• 오염물질 부재: 인공 환경 오염물질에 노출되지 않았습니다
• 신선한, 가공되지 않은 식품: 곤충, 어류, 조개류, 파충류, 조류, 야생 포유류, 알, 식물 잎, 해조류, 뿌리, 덩이줄기, 베리, 야생 과일, 견과류, 씨앗, 때때로 꿀을 포함한 신선한, 일반적으로 가공되지 않은 식품 원천을 보편적으로 소비했습니다

선조 식이에서 주목할 만하게 부재한 것은 유제품(이유 기간 중 인간 모유 제외), 곡류(후기 구석기 시대의 가끔 섭취 제외), 콩류, 분리된 설탕, 분리된 오일, 알코올, 정제 소금이었습니다.

신석기 혁명과 산업 혁명이 모든 것을 바꾼 방식

약 11,000년 전 시작된 농업 혁명은 200만 년 이상 인간 게놈을 형성해 온 식이 및 생활 방식을 극적으로 변경시켰습니다. 중요한 식이 변화에는 주식으로 곡류 사용, 비인간 우유 도입, 가축화 고기, 콩류, 재배 식물 식품, 이후 보편화된 슈크로스 및 알코올성 음료 사용이 포함됩니다.

그러나 산업 혁명은 정제 식물성 오일, 정제 곡류, 정제 설탕의 보편화와 함께 훨씬 더 파괴적인 변화를 가져왔습니다. 현대는 정크 푸드, 일반화된 신체 활동 부족, 다양한 오염물질, 햇빛 회피, 감소된 수면 시간과 질, 증가된 만성 심리적 스트레스를 포함한 추가적인 해로운 요소들을 도입했습니다.

이러한 변화는 심각한 병태생리학적 결과를 초래합니다. 만성 심리적 스트레스, 환경 오염, 흡연은 저등급 만성 염증과 연관되어 있으며, 이는 인슐린 저항성의 주요 원인입니다. 이 염증은 죽상동맥경화증의 모든 단계에 관여하며, 자가면역 질환, 특정 암, 신경정신 질환, 골다공증을 포함한 다양한 만성 퇴행성 질환의 보편적 기전으로 점점 더 인식되고 있습니다.

현대 식품의 특정 영양적 영향

미국에서 유제품, 곡류(특히 정제 형태), 정제 설탕, 정제 식물성 오일, 알코올은 하루 총 에너지 소비의 최대 70%를 구성합니다. 이러한 식품 유형들은 일반적인 농업 전 식이에서 거의 또는 전혀 에너지를 기여하지 않았을 것입니다.

현대 식품들은 몇 가지 중요한 영양적 특성에 부정적으로 영향을 미쳤습니다:

미량 영양소 밀도: 칼로리 대 칼로리 기준, 어류, 조개류, 고기, 채소, 과일은 우유(칼슘 제외)와 전곡 곡류보다 높은 미량 영양소 밀도를 제공합니다. 정제 곡류는 몇 배 낮은 미량 영양소 밀도를 제공합니다. 식물성 오일과 정제 설탕은 일반적인 미국 식이의 36% 이상의 에너지를 차지하면서 본질적으로 미량 영양소가 결여되어 있습니다.

현대의 식품 선택, 토양 고갈, 그리고 현대적인 식품 운송 및 저장 방법이 결합되어 북미 인구의 상당 부분이 다양한 비타민과 미네랄의 권장 일일 섭취량을 충족하지 못하는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다. 이 문제는 조리 방법, 흡연(비타민 C를 고갈시킴), 그리고 필산 함량으로 인해 생체 이용률이 감소하여 비타민 B6, 비오틴, 마그네슘, 칼슘, 철, 아연의 상태를 저해할 수 있는 곡물을 주식으로 사용함으로써 더욱 악화됩니다.

지방산 구성: 서구 식단은 일반적으로 오메가-6:오메가-3 비율이 10:1에서 20:1 사이로, 구석기 시대 식단의 추정 비율인 1:1에서 3:1과 현저히 다릅니다. 이 불균형은 염증을 촉진하고 다양한 만성 질환에 기여합니다.

대사 영양소 구성: 현대 서구 식단은 약 35-40%의 에너지를 지방(절반은 분리된 오일과 보이지 않는 지방)에서, 15-20%를 단백질에서, 그리고 40-45%를 탄수화물(대부분 정제됨)에서 얻습니다. 이는 추정되는 구석기 시대 패턴인 20-35% 지방, 25-30% 단백질, 그리고 낮은 글리세믹 부하의 과일과 채소에서 나오는 35-45% 탄수화물과 대조됩니다.

산-염기 균형: 현대 식단은 매일 약 50-100 mEq의 산을 생성하는 반면, 농업 이전 식단은 순 염기 생성이었습니다. 이 산 부하는 골다공증, 근육 감소, 칼슘 신장 결석, 고혈압, 운동 유발 천식, 그리고 성장 지연에 기여할 수 있습니다.

나트륨-칼륨 비율: 서구 식단은 나트륨-칼륨 비율이 1보다 큽니다(미국 식단에서는 약 1.5). 반면 농업 이전 식단은 0.5 미만의 비율을 가졌습니다. 이 역전은 고혈압, 뇌졸중, 신장 결석, 골다공증, 위장관 암, 천식 및 기타 질환에 기여합니다.

중요한 생활 방식 요소: 수면, 스트레스, 햇빛 노출

식이 변화를 넘어서, 여러 생활 방식 요소가 건강 결과에 상당한 영향을 미칩니다:

수면 패턴: 충분하지 않은 수면(24시간 동안 6시간 미만)은 저등급 만성 염증, 악화되는 인슐린 저항성, 그리고 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환의 증가된 위험과 연관됩니다. 미국 성인의 약 28%가 매일 6시간 이하로 잡니다. 사회적 및 업무적 압력 더하기 인공 조명에의 노출은 정상적인 일주기 리듬을 방해하여 다양한 질환에서 핵심적인 역할을 합니다.

비타민 D 상태: 현대 생활 방식은 짙은 피부를 가진 사람들의 고위도로의 이동, 대기 오염, 오존, 의복, 실내 생활, 햇빛 차단, 그리고 아마도 높은 곡물 소비를 통해 광범위한 비타민 D 결핍을 만들어냈습니다. 감소된 비타민 D 상태는 증가된 암 발생률, 자가면역 질환, 감염성 질환, 근력 약화, 골다공증, 고혈압, 인슐린 저항성, 그리고 심혈관 사망률과 연관됩니다.

지방이 많은 바다 생선을 제외하고, 천연 식품은 매우 적은 양의 비타민 D를 함유합니다. 혈청 25(OH)D를 30 ng/mL 이상(바람직하게는 45 ng/mL 이상)으로 유지하기 위해서는 피부 타입, 기후, 계절, 그리고 지역에 맞춘 합리적인 햇빛 노출 및/또는 보충이 종종 필요합니다.

신체 활동 부족: 연구자들은 신체 활동 부족을 "고대의 적"으로 설명하며, 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병, 관상동맥 질환, 다양한 암, 연령 관련 인지 기능 장애, 근감소증, 그리고 골감소증에 대한 인과 관계에 대한 설득력 있는 증거가 있습니다.

현대 환자를 위한 실용적인 권고안

이 진화적 불일치 이론에 기반하여, 연구자들은 농업 이전 환경의 유익한 특성을 모방하는 식이 및 생활 방식 패턴을 채택함으로써 만성 퇴행성 질환 위험을 효과적으로 줄일 수 있다고 제안합니다. 주요 권고안은 다음과 같습니다:

1. 영양소 밀도가 높은 식품 섭취 증가: 열량은 높지만 영양소가 부족한 가공 식품보다 생선, 조개류, 고기, 채소, 그리고 과일을 강조합니다
2. 지방산 균형 맞추기: 식물성 오일에서 오메가-6 지방산을 줄이고 생선, 해산물, 그리고 특정 견과류와 씨앗에서 오메가-3를 증가시킵니다
3. 단백질 섭취 최적화: 충분한 고품질 단백질 공급원을 포함합니다
4. 저글리세믹 탄수화물 선택: 정제된 곡물과 설탕보다 과일과 채소에서 탄수화물을 선택합니다
5. 칼륨 섭취 증가: 나트륨 섭취를 줄이면서 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 섭취합니다
6. 적절한 햇빛 노출 보장: 피부 타입과 위치에 적합한 합리적인 햇빛 노출을 얻고, 필요할 때 보충을 고려합니다
7. 수면 우선순위 지정: 자연적인 빛-어둠 주기와 함께 밤에 7-8시간의 질 좋은 수면을 목표로 합니다
8. 스트레스 관리: 만성 심리적 스트레스를 줄이기 위한 전략을 개발합니다
9. 신체 활동 증가: 일상 생활에 규칙적인 움직임과 운동을 통합합니다
10. 환경 독소 피하기: 가능할 때 오염물질, 내분비 교란 물질, 그리고 다른 환경 독소에의 노출을 줄입니다

연구의 한계 이해

진화적 불일치 가설이 만성 질환을 이해하는 데 설득력 있는 틀을 제공하지만, 몇 가지 한계를 고려해야 합니다:

조상의 식단과 생활 방식을 재구성하는 것은 고고학적 기록, 현대 수렵채집민에 대한 인류학적 연구, 그리고 생화학적 분석을 포함한 여러 증거에 의존하지만, 모든 조상 인구에 걸친 정확한 식이 구성에 대해 완전한 확실성을 제공할 수는 없습니다.

인간 집단은 실제로 농업 혁명 이후 일부 유전적 적응을 겪었으며, 특정 집단에서의 유당 분해 효소 지속성과 고전분 식단에 대한 적응을 포함합니다. 그러나 이러한 적응은 제한적이고 특정적이며 만성 질환에 대한 포괄적인 보호가 아닙니다.

위생, 예방접종, 의료, 그리고 사고 예방을 포함한 현대적 개입은 감염성 질환과 외상으로 인한 조기 사망률을 극적으로 줄여, 조상 인구와의 직접적인 수명 비교를 복잡하게 만듭니다.

개인적인 유전적 변이는 모든 사람이 현대 식단과 생활 방식에 동일하게 반응하지는 않음을 의미하지만, 만성 질환 위험 증가의 전체적인 패턴은 여전히 명확합니다.

출처 정보

원문 제목: The western diet and lifestyle and diseases of civilization

저자: Pedro Carrera-Bastos, Maelan Fontes-Villalba, James H O'Keefe, Staffan Lindeberg, Loren Cordain

출판: Research Reports in Clinical Cardiology 2011:2, 15-35

DOI: 10.2147/RRCC.S16919

이 환자 친화적인 글은 원본 출판물의 동료 검토 연구를 기반으로 합니다. 이는 만성 질환의 진화적 기초를 이해하려는 교육받은 환자들에게 정보를 접근 가능하게 만들면서 모든 중요한 발견, 데이터 포인트, 그리고 결론을 유지합니다.