More from All
More from Diagnostic Detectives Network
이 포괄적인 분석은 가공 식품, 정제 탄수화물, 당류가 풍부한 현대 서구식 식단이 다양한 만성 신체 및 정신 건강 질환과 직접적으로 연관되어 있음을 보여줍니다. 여러 연구에 따르면, 전통적인 통식이 위주의 식단을 유지하는 인구 집단에서는 비만, 당뇨병, 심장 질환, 우울증 및 불안의 발생률이 현저히 낮습니다. 특히 주목할 점은, 이러한 "문명병"이 개인이 전통적인 식습관으로 회귀할 경우 몇 주 안에 개선될 수 있다는 사실로, 식이 선택이 전반적인 건강에 미치는 영향이 매우 큼을 강조합니다.
서구식 식단이 현대 건강에 미치는 영향: 환자가 알아야 할 사항
목차
서론: 현대 식습관의 문제점
단순 탄수화물, 가공 식품, 공장식 사육 육류를 많이 섭취하는 서구식 식단은 전통 문화에서는 거의 발견되지 않던 다양한 만성 질환과 밀접한 관련이 있습니다. 비만, 당뇨병, 심장 질환, 고혈압, 특정 암 등 이른바 "문명병"이 대표적입니다. 특히 주목할 점은, 전통 문화의 주민들이 조상의 식단을 유지할 때는 이러한 질환에서 자유로웠으나, 서구식 식습관을 받아들인 후 발병했다는 사실입니다.
마이클 폴란의 저서 《음식의 옹호》에는 호주 원주민 집단의 사례가 소개됩니다. 비만과 당뇨병을 앓던 이들은 7주 동안 고향으로 돌아가 전통 식습관을 회복했습니다. 이들은 서구식 식단을 섭취하는 정착촌으로 이주한 후 당뇨병, 비만, 심장 질환, 고혈압 등 대사 증후군을 겪었습니다. 전통 식단은 직접 사냥하고 채집한 물고기, 조개, 새, 캥거루, 참마, 무화과, 야생 꿀 등으로 구성되었습니다.
이는 이전 서구식 식단인 "밀가루, 설탕, 쌀, 탄산음료, 알코올, 분유, 값싼 지방 육류, 감자, 양파 및 기타 신선한 과일과 채소의 변동적 공급"과 극명히 대비됩니다. 전통 식단으로 돌아간 지 불과 7주 만에 모든 참가자의 체중이 감소하고 건강이 현저히 개선되었습니다. 중성지방과 혈압이 낮아졌으며, 당뇨병 관련 대사 이상도 개선되거나 완전히 해결되었습니다.
이 놀라운 변화는 서구식 식단으로 인한 건강 손상이 식이 변화만으로도 회복 가능함을 보여줍니다. 다음 섹션에서는 이러한 연관성의 과학적 근거와 환자에게 주는 의미를 살펴봅니다.
식단의 변화: 오늘날의 건강 영향
2005년 《미국 임상 영양학 저널》에 발표된 로렌 코르데인 박사의 포괄적 보고서는 약 1만 년 전 농업과 축산의 등장 이후 발생한 7가지 주요 식이 변화를 분석했습니다. 혈당 부하, 지방산 구성, 대량 영양소 섭취, 미량 영양소 밀도, 산-염기 균형, 나트륨-칼륨 비율, 식이섬유 함량 등이 포함됩니다. 연구진은 이러한 변화가 인간 게놈이 적응하기에는 너무 빨라 많은 현대 질환의 원인이 된다고 주장합니다.
연구는 농업 이전 시대에는 없었지만 현재 미국인 하루 칼로리의 72.1%를 차지하는 5가지 식품군을 확인했습니다:
- 유제품: 일일 에너지의 10.6%
- 곡류: 일일 에너지의 23.9%
- 정제 설탕: 일일 에너지의 18.6%
- 정제 식물성 오일: 일일 에너지의 17.6%
- 알코올: 일일 에너지의 1.4%
이러한 식품들은 쿠키, 케이크, 베이커리 제품, 크래커, 칩, 피자, 탄산음료, 사탕, 아이스크림 등 미국 식단의 주류인 가공 식품을 만들어 냅니다. 현대 식단은 또한 조상 식습관에는 없던 높은 수준의 소금과 지방이 많은 가축 육류를 포함합니다.
연구팀은 1967년부터 2004년 사이 발표된 조상 식단, 서구식 식단의 진화, 서구 질환 관련 172편의 논문과 연구를 검토했습니다. 그들은 이러한 현대 식품의 보급이 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 관상동맥 심장 질환, 고콜레스테롤뿐 아니라 여드름, 다낭성 난소 증후군, 특정 암, 피부 질환 등 다른 서구 건강 문제와 직접 연관된다고 결론지었습니다.
가장 놀라운 점은, 이러한 질환이 수렵-채집 문화와 전통 식단을 유지하는 사람들에게는 드물거나 없지만, 서구 문화에서는 성인 인구의 50-65%에 영향을 미친다는 것입니다. 보고서는 "식이 관련 만성 질환이 현대 사회에서 단일 최대의 이환율 및 사망률 원인"이라고 명시합니다.
분석은 만성 질환의 원인이 단일 식이 요소(예: 포화 지방)가 아니라, 현대 식품 가공과 농업을 통해 도입된 여러 식이 요소의 조합임을 보여줍니다.
세계 각국의 전통 식단
《임상 영양 실무》에 발표된 엘리자베스 립스키 박사(PhD, CCN)의 연구는 토호노 오오담 인디언, 라브라도르 에스키모, 뉴질랜드 마오리, 아우터 헤브리디스 게일, 히말라야 훈자 등 여러 전통 식단의 건강상 이점과 특성을 조사했습니다. 립스키는 "전통 생활을 하는 사람들이 서구 문화와 접촉할 때마다 현대 비전염성 질환이 뒤따른다"고 지적합니다.
보고서는 20세기 초 원주민을 연구한 알베르트 슈바이처와 웨스턴 프라이스 등의 작업을 인용하며 전 세계 다양한 전통 문화의 식단과 건강 상태를 검토합니다. 동부 및 중부 아프리카, 오스트레일리아, 뉴질랜드, 남태평양 등 고립된 지역에서 근무한 의사들은 치아 우식, 암, 심장 질환, 충수염, 게실염, 당뇨병, 감염성 질환 등 일반적인 서구 질환이 거의 또는 전혀 없음을 보고했습니다. 이러한 자료들은 유럽 식단 도입 후 원주민 건강이 악화되었음을 일관되게 보여줍니다.
립스키의 연구는 원주민 건강에 대한 초기 관찰, 전통 식단 현대 연구, 전통 조리법, 기능성 식품, 전통 식단 회복 시 건강 개선을 다룬 60편의 논문과 연구를 활용했습니다. 전통 식단은 다양했지만, 거의 모든 전통 문화는 불리기, 발효, 빻기, 발아시키기 등 "소화 및 영양소 이용성 향상" 조리법을 사용했습니다. 이러한 전통적 방법은 서구적 관행 채택과 함께 점차 사라졌습니다.
전통 문화는 또한 약용 및 치유 특성을 가진 "민속 기능성 식품"을 사용했습니다. 여러 연구, 앞서 언급된 오스트레일리아 원주민 연구를 포함해 전통 식단 회복 후 건강 개선을 관찰했습니다. 21일간 전통 하와이 식단을 따른 비만 하와이인 연구에서도 체중, 혈당, 중성지방, 총 콜레스테롤, 수축기 혈압에서 현저한 개선이 나타났습니다.
이 연구는 전통 식단이 영양 구성은 다양하지만 현대 질환으로부터 효과적으로 보호한다는 폴란의 주장을 지지합니다. 그러나 전통 식단으로의 회귀는 어려움을 동반합니다. 전통 음식, 기술, 관행이 장년층 사망과 함께 사라지고, 많은 이들이 전통 음식에 대한 접근이나 지식을 잃었습니다. 더불어 전통 음식이 수은, 농약, 기타 오염물질로 오염되는 "북극 딜레마"와 같은 문제도 발생했습니다.
식단과 정신 건강: 우울증 및 불안과의 연관성
서구식 식단이 신체 건강에 미치는 영향은 널리 알려졌지만, 정신 건강과의 관계에 대한 증거는 상대적으로 적습니다. 《미국 정신의학회지》에 발표된 한 연구는 이 연관성을 조사하며, 식단이 염증, 뇌 가소성 및 기능, 스트레스 반응 시스템, 산화 과정 등 정신 건강 관련 생물학적 과정에 영향을 미친다고 지적했습니다.
이전 연구들은 개별 영양소나 식품군에 집중해 불완전한 그림을 제시했으나, 이 연구는 20-92세 오스트레일리아 여성 1,000명 이상을 대상으로 전반적 식단 질과 정신 건강의 관계를 조사했습니다. 참가자는 포괄적 식품 빈도 설문지와 12항목 일반 건강 설문지(GHQ-12)를 완료했으며, 높은 점수는 더 많은 건강 문제를 의미했습니다.
연구진은 "전통적" 식단을 과일, 채소, 고기, 생선, 전곡이 풍부한 것으로, "서구적" 식단을 가공 또는 튀긴 음식, 정제 곡물, 설탕 위주로 정의했습니다. 참가자는 또한 주요 우울 장애, 경미한 만성 우울증, 불안 장애 평가를 위한 임상 인터뷰를 받았습니다.
나이, 사회경제적 상태, 교육, 건강 행동을 조정한 후, 결과는 전통 식단이 더 낮은 우울증 및 불안 장애 발생률과 연관됨을 보여주었습니다. 더 나은 식단 질은 심리적 증상 위험을 추가로 감소시켰습니다. 서구식 식단을 섭취한 참가자는 GHQ-12 점수가 높았고 주요 우울증 또는 경미한 만성 우울증 위험이 증가했습니다.
저자들은 전체 칼로리 섭취를 조정했으므로, 건강에 해로운 음식의 양이 전체 식단에서의 비율보다 정신 건강에 더 관련될 수 있다고 지적했습니다. 이 연관성이 인과 관계를 증명하지는 않지만, 결과는 심혈관 질환 및 암 위험과 식단 질의 연결을 보여주는 다른 연구와 일치합니다. 저자들은 역인과 관계와 혼란 요인 배제를 위한 추가 연구를 권장합니다.
추가 연구가 필요하지만, 정신적 문제를 겪거나 우울증, 불안 장애 진단을 받은 개인은 가공, 정제, 당류가 많은 음식 섭취를 줄이고 과일과 채소 섭취를 늘리는 것이 현명합니다.
결론 및 실용적 권고사항
전형적 서구식 식단의 건강 위험은 광범위하고 심각하지만, 더 전통적이고 식물 기반 식단으로의 전환은 많은 이들에게 어려움을 줍니다. 높은 비용, 가공되지 않은 식품에 대한 제한된 접근, 식량 불안정성은 건강한 식습관의 장벽입니다. 전통 음식의 오염 문제와 같은 환경적 요인도 건강한 통식품 조달을 복잡하게 만듭니다.
실용적 "식품 선택 원칙"을 적용하면 건강한 식단 전환에 도움이 됩니다. 통곡물은 대량 구매하고, 제철 농산물을 구입하면 비용 관리가 용이합니다. 유기농 농산물이 바람직하지만, 일반 재배 농산물도 정제·가공 식품보다 우수한 선택입니다. 아스파라거스, 완두콩, 망고, 멜론 등 농약 잔류량이 적은 농산물을 선택해 화학 물질 노출을 줄일 수 있습니다.
건강한 식습관을 위해서는 영양 교육 개선이 필수입니다. 2011년 《컨슈머 리포츠 헬스》 설문조사에 따르면, 미국인 10명 중 9명은 자신의 식단이 건강하다고 믿지만, 지방과 설탕 섭취를 제한하는 사람은 4명 중 1명에 불과했고, 과일과 채소를 하루 5회 이상 섭취하는 사람은 3명 중 1명에 그쳤습니다. 이러한 괴리는 건강한 식단에 대한 인식 부재를 드러내며, 주요 만성 질환 및 정신적 문제 위험을 높입니다.
환자들은 식이 유행과 트렌드에 주의하고, 특정 영양소나 식품군에 대한 "새로운" 과학 연구에 건강한 회의적 태도를 유지해야 합니다. 이러한 연구는 종종 건강한 식품 선택에 혼란을 줍니다. 가장 중요한 지침은 가공 식품을 피하고, 성분이 적은 식품을 선택하며, 양보다 질을 우선시하고, 신선한 과일과 채소에 중점을 두는 것입니다. 마이클 폴란의 간결한 조언대로: "진짜 음식을 먹되, 너무 많이 말고, 주로 식물을 먹으라."
출처 정보
원문 제목: The Western Diet and Diseases of Civilization
저자: Karen Eisenbraun
출판 정보: Nat 309: Topics in Holistic Nutrition, November 13, 2011
참고: 본 환자 친화적 문서는 동료 검토 연구를 바탕으로 작성되었으며, 원작에서 참조한 다수의 과학적 연구 데이터를 포함합니다.